眠り

  • 眠り暦の上では秋ですが、日中は30℃を超える真夏日の地域も多く、まだまだ寝苦しい夜も続いています。
    OECD(経済協力開発機構)による調査では、日本人の平均睡眠時間は調査国の中では最下位の 7時間22分だそうです。
    また、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると日本人の世代別調査では、働き世代である40代の約半数が6時間未満であるという調査結果も。

    人生の1/3を占めるといわれる睡眠・・・皆さんは毎日よく眠れていますか?

  • 眠りの3要素

    私たちが心地よい眠りを得るためには、睡眠の「質・量・リズム」の3つのバランスが不可欠です。
    このバランスが崩れると睡眠不足を招き、眠気や疲労感、入眠困難などにつながる可能性がでてきます。

    「質(眠りの深さ)」
    私たちは睡眠中、約1.5~2時間の周期で浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)をくり返しています。
    その中でも寝ついて最初に訪れるノンレム睡眠がもっとも深く良質で、“黄金の90分”ともいわれています。

    「量(睡眠時間)」
    最適な睡眠時間は人によって異なります。一般的には7.5~8時間といわれていますが、短時間でも日中に眠気を感じないで元気に行動できていれば大丈夫でしょう。

    「リズム(就寝と起床の規則性)」
    毎日できるだけ決まった時間に寝起きするようにしましょう。
    人間の体内時計は24時間よりわずかに長いのですが、朝の陽ざしを浴びることでリセットされます。

    深くて良質な睡眠

    朝の太陽光を浴びてから14~16時間後、松果体からメラトニンの分泌が盛んになると、手足から熱が発散されて深部体温が下がり、自然な眠りへと導かれるのです。
    体内時計が司るこのリズム(サーカディアンリズム)が理想的な眠りのサイクルなのです。

  • 寝る子は育つ

    昔から「寝る子は育つ」といわれますが、睡眠の深さと成長ホルモンの分泌には大きな関係があります。

    成長ホルモンはノンレム睡眠の時に分泌されます。成長ホルモンには筋肉を増やし、骨を伸ばしたりする働きがあります。子どもにとって体や脳の発育を形成するうえで十分な睡眠が不可欠です。
    他にも、成長ホルモンは細胞を修復したり代謝を促したり、体内のバランスを整える働きもしています。
    睡眠の深さと成長ホルモン分泌量の時間帯推移

  • 「快眠」のためのルーティーン

    * 太陽の光を浴びて覚醒スイッチをオン!
    スッキリとした朝の目覚め脳が「朝」として覚醒するのには1000~2500ルクスの強い光が必要です。
    目覚めたらカーテンを開け、太陽の陽ざしが当たる窓際で歯みがきをしたり、朝食をベランダで食べたり、毎日の生活動作のなかに光を浴びる時間を取り入れると習慣化しやすいです。

    * 仮眠をとって午後もスッキリ!
    日本ではあまり行儀がいいとは捉えられにくい大人の昼寝や居眠りも、体力を回復し頭をスッキリさせる良い効果があります。
    午後もパフォーマンスアップのため仮眠起床して8時間後には生理的な眠気が起こり、脳のパフォーマンスが低下します。15時までに10~15分程度の仮眠をとることをおすすめします。

    世界の中でも睡眠時間が少ないといわれる日本人。計画的に仮眠をとって睡眠負債を減らしましょう!

    * 軽い運動で深部体温を上げよう!
    学校や会社からの帰り道は早歩きしたり、帰宅後軽いストレッチをするなど、夕方の軽い運動で深部体温を上げておくと、夜眠るときに下がりやすくなるので深い睡眠につながります。

    また、睡眠不足を気にして、眠くないのに早く床に就くのは逆効果です。眠れないときはいっそベッドから出て、眠くなってからベッドに入るようにしましょう。

  • 眠らない動物!?

    飛び続ける渡り鳥や、一日中泳いでいるマグロのような生き物は、いったいどうしているのでしょう。

    イルカなどの海獣類は「半球睡眠」といって、左右の脳が交互に睡眠をとるいう特徴を持っています。
    しかし彼らにはほとんどレム睡眠はありません。レム睡眠は、体の筋肉が完全に緩んでしまい、溺れてしまう危険があるからだと考えられています。